今すぐ実践できる、不安を和らげる方法4選

不安な気持ちにとらわれて、日々を楽しく過ごせない。本記事では、そんな不安の沼にはまってしまっている働く女性に「不安の正体」と「不安を和らげる方法」をご紹介します。

最近、不安を感じている人は7割以上！

ある調査によると「最近、不安を感じている人」はなんと7割にも及ぶそう。

仕事、家族、友人、自分自身のこと…私たちの人生に不安はつきものです。社会に出て関わるヒト、モノ、コトが増え、スマホやSNSから次々と望もうが望むまいが入ってきます。そんな環境で暮らしていると、不安はどうしても増えてしまいますよね。

そのため、自分が不安な気持ちを持っていることに対して、悲観的になりすぎる必要はありません。不安な気持ちとの正しい向き合い方や解消方法を知っていれば、楽になれます。

そもそも人はなぜ不安になるの？

人は本能的に不安に陥りやすい生き物です。不確実や不明確なものに対して不安や恐怖という感情を抱き、注意を払うことで生き延びてきました。命が脅かされる環境ではないものの、自分の身を守るために不安という感情が今も残っています。

それでは、現代における不安の正体は何なのでしょうか？私たちにとって身近な不安の正体を3つご紹介します。

不安の正体1：外部からのプレッシャー

仕事、家族、友人、恋人からの期待に応えるために必死になっていませんか？外部からの期待に応えることが明るい未来に繋がることもあります。一方で、大きすぎる期待や長期に及ぶ期待はプレッシャーとなり、自身に重くのしかかることも…。

期待されることはとても素晴らしいことです。信頼されている証とも言えるでしょう。しかし、外部からのプレッシャーが強すぎる場合、もしくは自分自身で必要以上に大きなプレッシャーを感じてしまっている場合は注意が必要です。

不安の原因が外部からのプレッシャーだと感じる場合は、相手とコミュニケーションをとって、適度なプレッシャーとなるように調整しましょう。

不安の正体2：環境の変化

人は本能的に変化を好まない生き物です。そのため、昇進昇格、人事異動、引っ越しなど、それが喜ばしい出来事であったとしても、慣れるまではストレスを感じやすく、不安も生じやすいと言われています。

環境の変化によって不安を感じている場合は、同じような変化を経験した先輩や同僚に相談したり、変化に対してどのような不安を抱いているか気持ちを整理したりすると気持ちが落ち着きます。
また、「どんな人がいるんだろう」「どんな仕事内容なんだろう」などの考えを、不安ではなく期待の感情に変えてみるのもおすすめです。

正体3：長期化する仕事人生とキャリア

定年が60歳から65歳へ引き上げられ、70歳まで委託可能となりつつあります。仕事人生の長期化に対して「怖い」と思う人は少なくありません。

「今の仕事をあと30年以上続けられるのか」「自分には社会に通用するスキルはあるのだろうか」「いつか仕事を失ってしまうのではないか」という将来への不安をよく聞きます。

このような不安を感じている場合は、キャリアの棚卸しをして、まず自分にできることは何か明確にします。そして、今後どのようなスキルを自分の武器にしたいか考え、スキル取得に向けて行動することで自信がつき、将来に対する不安が少しずつ和らいでいくでしょう。

不安を和らげる方法4選

原因によっては、不安を完全に取り除くことはできませんが、それでも気持ちを少しでも楽にする方法はあります。ここでは、今すぐ実践できる対処方法を4つご紹介します。

1. 体を動かす

じっとしていると不安は増幅しやすいと言われています。体を動かすことは、ネガティブな気分を発散させ、心と体をリラックスさせる作用があります。また、適度な運動は睡眠リズムも整えることにも役立ちます。

近所を散歩したり、ストレッチやヨガなどの軽い運動をしたりして、ちょっとアクティブな気持ちで過ごすことで不安感が和らいでいきます。「ああ、スッキリした！」という感覚を目安に、体を動かしてみましょう！

2. 気持ちを書き出す

色々な不安が頭を巡って不安で苦しいときは、その内容を紙に書き出してみましょう。言葉にすることで考えや気持ちが整理されるだけではなく、手を動かして書くことで不安と距離をとり、客観的に考えられるようになります。

また、書いた文章を見直すことで、頭の中で考えているだけでは思いつかなかったような選択肢や解決策に気づくこともできます。紙に書き出すことがベストですが、紙とペンが近くにない場合はスマホやパソコンを使ってもOKです。

誰にも見られないことを前提に、不安、悩み、モヤモヤをありのままに書いていきましょう！

3. 腹式呼吸をくりかえす

不安で心臓がドキドキしているとき、気持ちが落ち着かないときは、呼吸が浅くなっているかもしれません。そんなときは、深い腹式呼吸をして体のストレス反応をしずめましょう。やり方は簡単です。

まず、椅子に座って背筋を伸ばし軽く目を閉じます。おなかに手を当て、いまある息を口からゆっくりと吐き出します。息を吸うときは鼻から吸います。頭の中でゆっくり3秒数えて、たっぷりと息を吸いましょう。

次に、吸ったときと同じゆっくりとしたスピードで、3秒数えながら息を吐きます。これを繰り返します。吸う息でおなかが膨らみ、吐く息でおなかがへこみます。手のひらでおなかの動きを感じ、呼吸に集中しましょう。

5〜10分間、数字を数えながら呼吸に集中することで、不安な気持ちから自分を遠ざけることができます。

4. 音楽を聴く

音楽には、人の心を癒やす力があります。メロディーや歌詞に感動し、ときには涙を流してしまうことがあるように、音楽は言葉にできない感情を表現するきっかけを与えてくれます。

不安を感じているときは、優しくスローな曲がおすすめです。不安を和らげるために音楽を聴く際は、読書やスマホを見ながらではなく、ただ音楽を聴くことに集中しましょう。歌うことが好きな人は一緒に歌ってもOKです。

不安とうまく付き合おう

不安を感じることは誰にでもあります。そして不安の内容によっては自分ではどうしようもないときもあるでしょう。そのため、不安を感じている自分を責める必要はありません。不安な気持ちで頭がいっぱいになってしまったら、ぜひ本記事でご紹介した対処方法を実践してみてください。

Aya.H

Women's Well-being Editor

「Women's Well-being」の編集長。国内外のIT企業に10年以上勤務。30代前半でメンタル不調を経験し、ウェルビーイングな働き方を模索するように。全米ヨガアライアンス認定ヨガ講師（RYT500）、Hale Pule アーユルヴェーダ・シェフ・トレーニング修了など、心と身体を整えるための資格を保有。